연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 급원 식품이지만, 가격 부담이나 식단 다양성을 이유로 대안을 찾기도 한다. 이때 영양 전문가들은 우리 식탁을 풍성하게 할 대안이 충분하며, 일부 식품은 연어보다 식물성 오메가-3(ALA) 함량이 더 높다고 설명한다. 다만 함량이 높다고 해서 더 나은 선택이라고 단정할 수는 없다. 식품에 따라 오메가-3의 종류(ALA, EPA, DHA)가 다를 뿐 아니라 체내 흡수 및 활용 방식에도 차이가 있기 때문이다.

이에 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 임상영양사 사만다 피터슨(Samantha Peterson, MS, RD)이 제안한 내용을 토대로, 연어보다 오메가-3 함량이 높은 식품과 식물성 오메가-3(ALA)의 체내 이용률을 높이는 섭취 전략을 소개한다.

1. 고등어(Mackerel)
생선의 오메가-3 함량은 종류에 따라 다르지만, 고등어는 종종 연어의 함량을 능가한다. 고등어 100g에는 EPA, DHA, ALA 형태의 오메가-3 지방산이 약 2.6g 포함되어 있다. 이는 일반적인 연어 85g에 함유된 1.8g보다 높은 수치다. 고등어는 오메가-3 외에도 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하다. 연어와 마찬가지로 굽거나 팬에 튀기는 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 훈제 고등어를 토스트에 올리거나 으깬 아보카도, 레몬과 섞어 딥 소스로 즐기는 것도 좋은 방법이다.

2. 치아시드(Chia seed)
치아시드는 크기는 작지만 영양학적 가치는 작지 않다. 단 두 큰술(약 28g)에 5g의 ALA이 함유되어 있다. 임상영양사 사만다 피터슨은 "치아시드는 섬유질, 칼슘, 항산화 물질이 풍부해 장 건강과 혈당 균형에 매우 좋다"고 설명했다. 주로 치아 푸딩으로 만들어 먹지만, 오버나이트 오트밀이나 스무디에 섞거나 샐러드드레싱에 넣어 섭취할 수도 있다.

3. 아마씨(Flaxseed)
아마씨 역시 두 큰술(약 28g) 당 3.6g의 ALA를 제공하는 훌륭한 오메가-3 공급원이다. 섬유질과 단백질 또한 풍부하다. 영양학적 이점을 극대화하려면 통아마씨보다는 갈아서 가루 형태로 섭취하는 것이 좋다. 몸이 더 쉽게 소화하고 영양소를 흡수할 수 있기 때문이다. 오트밀이나 요거트, 머핀이나 팬케이크 반죽에 섞어 간편하게 섭취할 수 있다.

4. 햄프씨드(Hempseed)
연어보다 오메가-3가 풍부한 또 다른 식품은 햄프씨드다. 세 큰술(약 42g)당 2.6g의 ALA를 함유하고 있으며, 단백질, 항산화제, 비타민 A, D, E와 같은 필수 영양소도 풍부하다. 특유의 고소한 맛이 특징으로, 스무디에 넣거나 토스트 위에 뿌려 먹으면 좋다. 빵가루와 섞어 닭 가슴살 같은 육류의 튀김 옷으로 활용하는 것도 별미다.

5. 호두(Walnut)
견과류 중에서는 호두가 단연 돋보인다. 호두 약 28g에는 2.5g의 ALA가 들어있다. 또한 마그네슘, 멜라토닌, 항염증 효과를 내는 폴리페놀 성분도 함유하고 있다. 간식으로 그냥 먹거나, 아침 식사로 즐기는 요거트나 머핀에 곁들여도 좋다. 이 외에도 샐러드나 볶은 채소에 넣어 식감을 더하거나 페스토 소스로 만들어 파스타 등에 활용할 수 있다.

식물성 오메가-3(ALA), '전환 효율' 높이는 섭취 전략 4
식물성 식품으로 오메가-3를 섭취할 때 알아야 할 점이 있다. 오메가-3는 크게 식물성 급원인 ALA와 주로 해산물에 풍부한 EPA, DHA로 나뉜다. 우리 몸은 EPA와 DHA를 직접적으로 활용하며, ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 하지만 그 효율이 높지 않다. 임상영양사 사만다 피터슨은 "몇 가지 방법을 통해 ALA의 전환 및 흡수율을 높일 수 있다"며 다음과 같은 4가지 전략을 제시했다.

첫째, 강황과 같은 항염증 향신료와 함께 섭취하면 전환율을 높일 수 있다.
둘째, ALA를 EPA와 DHA로 전환시키는 효소를 돕는 아연과 비타민 B6가 풍부한 식품(호박씨, 병아리콩, 시금치 등)을 함께 먹는다.
셋째, 올리브 오일이나 아보카도 같은 건강한 지방과 함께 먹어 흡수율을 개선한다.
넷째, 체내에서 같은 전환 효소를 두고 경쟁하는 오메가-6 지방산이 많은 가공유(콩기름, 옥수수유 등)의 섭취를 제한하는 것이 좋다.